Κυριακή 13 Ιούνιος

Εύκολες ασκήσεις για ωραία μπράτσα!

7 Μαΐου 2015 · ΦΩΤΕΙΝΗ ΛΑΣΠΑ
bratsa-askiseis_n

Μοιράσου το

Τα χέρια μας είναι ένα από τα μέρη του σώματος που ξεχνάμε ή βαριόμαστε να γυμνάσουμε. Απλές και εύκολες ασκήσεις με βαράκια θα σας γυμνάσουν και θα σας χαρίσουν την εμφάνιση που ονειρεύεστε!

Καθίσματα sumo. Κρατήστε ένα ζευγάρι βαράκια με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να μην ακουμπάνε στο σώμα σας. Τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και οι μύτες των ποδιών ελάχιστα προς τα έξω. Ταυτόχρονα αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας και τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και καθώς χαμηλώνετε το βάρος να «πέφτει» στις φτέρνες σας. Στη συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση. Κάντε 2-3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Άσκηση για μπράτσα και ώμους. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση από το ισχύο σας κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι. Οι παλάμες κλειστές θα πρέπει να «κοιτάνε» προς το σώμα σας. Οι ώμοι σας πάνω από τη λεκάνη σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατώντας τα βαράκια κοντά στο σώμα σας τραβήξτε τα προς τους ώμους σας, λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα πλάγια. Επαναφέρετε αργά στην θέση εκκίνησης. Συμπληρώστε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση αυτή γυμνάζει το πίσω μέρος των ώμων. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση από το ισχύο σας και κρατώντας με τα δυο χέρια ένα βαράκι, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια ξανά λυγίστε προς τα πίσω. Επαναλάβετε με 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση για το πίσω μέρος της πλάτης και τους τρικέφαλους. Σκύψτε μπροστά με λυγισμένα γόνατα και ίσια πλάτη. Τεντώστε τα χέρια σας σε ευθεία. Σηκώστε τα βαράκια πάνω στο ύψος του στήθους σας, συμπιέζοντας μαζί και την ωμοπλάτη . Σιγουρευτείτε ότι κρατάτε τους αγκώνες σας προς τα μέσα και ότι είναι στραμμένοι προς τα πάνω. Κάντε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση για τους ώμους και το πίσω μέρος της πλάτης. Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Κρατώντας την πλάτη ίσια σκύψτε μπροστά. Εκπνεύστε και σηκώστε και τα δυο χέρια στο πλάι με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, πιέζοντας μαζί και την ωμοπλάτη. Στη συνέχεια με έλεγχο, επαναφέρετε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση. 2-3 σετ των 10- 12 επαναλήψεων είναι αρκετά.

Άσκηση για δικέφαλους και ώμους. Σταθείτε με τα πόδια ακριβώς κάτω από το ύψος των γοφών. Κρατήστε ένα βαράκι στο κάθε χέρι και τις παλάμες προς τα έξω και λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας τα βαράκια προς τους ώμους. Τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω με τις παλάμες να «κοιτάνε» προς τα έξω. Επαναφέρετε στην αρχική θέση. Κάντε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση ισορροπίας για ώμους και το πίσω μέρος της πλάτης. Στηριχθείτε στο αριστερό σας πόδι και λυγίστε το δεξί γόνατο, μέχρι το ύψος του γοφού σας. Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος, με λυγισμένους αγκώνες. Ισορροπήστε και στρίψτε τους βραχίονές σας με τις γροθιές σας προς τα πάνω. Μην ανεβάσετε ή κατεβάσετε τα μπράτσα σας. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι στήριξης.

Πιο στοχευμένη άσκηση για τους ώμους. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση από το ισχύο σας, κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι ώστε οι παλάμες σας να «κοιτάνε» προς τα μέσα. Ξεκινήστε με τη δεξιά πλευρά πρώτα. Κρατήστε τα χέρια σας σε ευθεία και καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι. Στη συνέχεια καθώς εκπνέετε χαμηλώστε αργά το χέρι σας προς το σώμα σας. Κάντε την ίδια άσκηση και με το άλλο χέρι και μετά και με τα δυο χέρια ταυτόχρονα. 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση για όλο το χέρι, ειδικά για τους τρικέφαλους. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση από το ισχίο σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τη μέση, με τη σπονδυλική στήλη σας να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, ταυτόχρονα επεκτείνετε και το δεξί σας χέρι μπροστά σας και το αριστερό χέρι πίσω σας. Περιστρέψτε και τους δύο καρπούς ώστε η μπροστινή παλάμη σας να δείχνει προς τα κάτω και η πίσω παλάμη σας προς τα επάνω. Επανέλθετε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο και και από την άλλη πλευρά. Κάντε 10-12 επαναλήψεις επί 2-3 σετ.

Άσκηση που γυμνάζει εκτός από τα χέρια, τους γοφούς και τους γλουτούς. Κρατώντας τα βάρη στο ύψος των ώμων, έχετε τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Κάντε βαθύ κάθισμα με το αριστερό σας πόδι να πηγαίνει ένα βήμα προς τα πίσω. Στη συνέχεια, δώστε ώθηση φέρνοντας το αριστερό γόνατό σας προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε 2-3 σετ. 10-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, είναι ένα σετ.

Άσκηση για τρικέφαλους. Ξαπλώστε στο στρώμα με τα πόδια λυγισμένα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι σε ευθεία. Χαμηλώστε αργά και τα δυο χέρια πίσω από το κεφάλι , μέχρι να ακουμπήσουν στο στρώμα. Επανέλθετε στην αρχική θέση και κάντε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση στήθους. Ξαπλώστε με την πλάτη στο στρώμα με τα ισχία και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε τα χέρια σας κρατώντας τα βαράκια, προς το ταβάνι και με τις παλάμες να «κοιτάζουν» η μια την άλλη. Οι αγκώνες ελαφρά λυγισμένοι. Κρατώντας τον κορμό σας σταθερό, ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι οι αγκώνες σας να είναι λίγο πιο πάνω από το πάτωμα. Ξανασηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι, φέρνοντας πάλι τα βάρη, πάνω από το στήθος σας. Κάντε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Μοιράσου το

Δες και αυτά

Κατερίνα Καινούργιου: Οι on air ευχές για τα γενέθλια της!

Κατερίνα Καινούργιου: Οι on air ευχές για τα γενέθλια της!

Χρόνια πολλά Κατερίνα! Η Κατερίνα Καινούργιου είχε τα γενέθλιά της την Πρωτομαγιά και σήμερα στο πλατό της εκπομπής έσβησε τα κεράκια! «Έχετε καταλάβει τι ευχή κάνω…» είπε σβήνοντας το κεράκι της, ...

Έλενα Τσαγκρινού: «Περιμέναμε μια καλύτερη θέση»

Έλενα Τσαγκρινού: «Περιμέναμε μια καλύτερη θέση»

Η Έλενα Τσαγκρινού επέστρεψε στην Ελλάδα μετά τον μεγάλο τελικό της Eurovision. Οι κάμερες την περίμεναν στο αεροδρόμιο και η τραγουδίστρια μίλησε για την εμπειρία της, αλλά και την 16η ...

Ζευγάρι της Ελληνικής showbiz χώρισε πριν από 3 μήνες!

Ζευγάρι της Ελληνικής showbiz χώρισε πριν από 3 μήνες!

Πάει κι αυτό το ζευγάρι! Σύμφωνα με ρεπορτάζ της  RealLife η ηθοποιός Πένυ Αγοραστού και ο  Ζώη Ζάιντ δεν είναι πια μαζί, αφού αποφάσισαν να τραβήξουν χωριστούς δρόμους. Οι δυο τους είχαν γνωριστεί ...

Μιχάλης Ιατρόπουλους: Έβαψε τα μαλλιά του μπλε!

Μιχάλης Ιατρόπουλους: Έβαψε τα μαλλιά του μπλε!

Το απίστευτο είναι πως του πηγαίνει πολύ! Μετά την αποχώρηση του από τη Φάρμα του Ant1, ο Μιχάλης Ιάτροπουλος βρέθηκε στην εκπομπή του Γρηγόρη Αρναούτογλου και τον είδαμε με βαμμένα μπλε ...

Γιώργος Λιάγκας: «Το θέμα είναι ότι η Μενεγάκη κορόιδεψε τον κόσμο»

Γιώργος Λιάγκας: «Το θέμα είναι ότι η Μενεγάκη κορόιδεψε τον κόσμο»

Γιατί πέταξε αυτό το καρφί ο Γιώργος Λιάγκας για την Ελένη Μενεγάκη; Χθες η Ελένη Μενεγάκη εμφανίστηκε στο live της Νατάσας Θεοδωρίδου στο instagram. Βέβαια, την είδαμε σε ζωντανή σύνδεση ...